Denne maten bør du spise når du trener
Trener du? Da bør du spise mat som hjelper deg å bygge muskler. Protein i pulverform kan du styre unna.
Det gamle ordtaket om at du blir det du spiser, gjelder i høyeste grad for deg som trener. Du bør blant annet passe på å spise mat som kroppen trenger for å bygge muskler. Først og fremst dreier det seg om protein.
– Protein blir ofte omtalt som kroppens byggesteiner. Det spiller en avgjørende rolle i så å si alle de biologiske prosessene i kroppen, blant annet når det gjelder oppbygging og vedlikehold av muskelmassen. I tillegg er protein en kilde til energi, sier Kristin Lundanes Jonvik.
Hun er klinisk ernæringsfysiolog i Sunn idrett, et satsingsområde i Norges idrettsforbund, som jobber for å spre kunnskap og gode holdninger og verdier knyttet til mat, kropp, helse og prestasjon.
Forskjell på proteiner fra dyreriket og planteriket
Protein består av 20 aminosyrer som kroppen trenger. Vi produserer noen aminosyrer selv, mens ni må komme fra kosten. Disse kalles essensielle aminosyrer.
– Kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter og ost har en optimal sammensetning av alle aminosyrene. Vegetarianere, og selvsagt alle andre, kan spise proteinkilder fra planteriket som korn, ris, mais, bønner, erter, linser, soyabønner og nøtter, sier Jonvik.
Animalsk protein, altså protein som kommer fra dyreriket, inneholder mer av de essensielle aminosyrene enn proteinet i mat fra planteriket. Derfor sier man at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.
– Byggesteinene i kroppen vår likner mer på dyrenes enn på plantenes. Derfor er det lettest for oss å dra nytte av animalske proteiner. Det er likevel fullt mulig å kombinere ulike vegetabilske matvarer slik at proteinkvaliteten øker, forklarer ernæringsfysiologen.
Så mye protein trenger du
Alle de nevnte proteinrike matvarene kan sies å inngå i det vi gjerne kaller et variert norsk kosthold. For de aller fleste av oss er det derfor ganske lett å få i seg protein i hverdagen. Men hvor mye trenger du når målet ditt er å bygge muskler?
– En tommelfingerregel er at vi trenger ett gram protein for hver kilo kroppsvekt om dagen. Dette er nok for de fleste mosjonister, mens idrettsutøvere kan trenge noe mer. For de som trener mye styrketrening ser det ut til at ca. 1,6 g protein per kilo per dag er tilstrekkelig for å få maksimal effekt av treningen, sier Jonvik.
Hun legger til at kroppen uansett ikke klarer å bruke mer enn rundt 20–30 gram protein per måltid til å bygge muskler. Overskuddet blir brukt som energi, og rester av denne omdannes til og lagres som fett. Derfor lønner det seg å spre proteininntaket gjennom dagen. Kroppen er ikke avhengig av påfyll like etter en økt for å bygge muskler.
Tre til fire måltider daglig
– Spiser du tre til fire vanlige måltider med gode proteinkilder om dagen, vil du automatisk få i deg dosen du trenger. Hvis du gjerne vil ha kontroll på inntaket, må du vite hvor mye protein de enkelte matvarene inneholder, sier Jonvik.
Denne informasjonen finner du i innholdsdeklarasjonen på matvarene. Du kan også sjekke matvaretabellen.no. I denne oversikten fra Olympiatoppen ser du hvor mye du må spise av et utvalg animalske og vegetabilske vanlige matvarer for å få i deg ti gram protein. Kombinerer du to matvarer, gir det 20 gram proteiner – nok til et måltid.
|
Animalske |
Vegetabilske |
|
3 dl lettmelk |
3 skiver fullkornbrød |
|
3 dl yoghurt |
100 g kornblanding |
|
4 skiver hvitost |
220 g kokt pasta |
|
80 g cottage cheese |
340 g kokt ris |
|
1 stort egg |
100 g bønner/linser |
|
50 g fiskefilet |
200 g tomatbønner |
|
40 g kyllingfilet |
120 g tofu |
|
50 g filet av kjøtt |
50 g nøtter eller frø |
|
40 g tunfisk (på boks) |
3 dl soyamelk |
Proteinpulver er unødvendig
Hvilken effekt har proteinpulver, «shaker» og andre produkter som lover å øke effekten av treningen? Det korte svaret er «ingen», ifølge Jonvik.
– Et vanlig og variert kosthold vil dekke proteinbehovet ditt – også når du trener for å bygge muskler. Som nevnt blir overflødig protein dels omdannet til energi – som igjen blir omdannet til fett hvis det ikke blir brukt. Restdelen av proteinet går rett i do – og det vil jeg hevde at pengene dine også gjør. Mange proteinprodukter er ganske dyre, sier Jonvik.
Dette skjer med musklene når du trener
Styrketrening fører til at musklene blir større og sterkere. Det er slik kroppen håndterer belastningen den blir utsatt for, forklarer professor Truls Raastad ved Institutt for fysisk prestasjonsevne på Norges idrettshøgskole
– Enkelt sagt vil kroppen alltid gjøre det den kan for å være forberedt på ulike typer stress. Når vi trener styrke, er det belastningen av musklene som utgjør stresset. Når dette skjer jevnlig, vil kroppen svare med å produsere større og sterkere muskelfibre. Slik blir muskelen gradvis større og bedre i stand til å håndtere lignende belastning som den forventer å bli utsatt for i fremtiden, sier Raastad.
Styrketrening to til tre ganger i uken vil gi gode resultater, ifølge professoren. Han anbefaler mosjonister å fokusere på de store muskelgruppene i sete, lår, bryst, rygg og skuldre. I tillegg kan det være nødvendig med egne øvelser for kjernemuskulaturen.
Aldri for sent å begynne å trene
En sterkere kropp vil føre til at du klarer og tåler mer i hverdagen, fremhever Raastad. Du forebygger fysiske plager og skader. I tillegg opplever mange at trening og god fysisk form påvirker selvbildet, humøret og den psykiske helsen for øvrig.
– Vi anbefaler styrketrening i tillegg til kondisjonstrening. Sistnevnte styrker hjertet, som er den viktigste muskelen i kroppen, sier Raastad. Han mener det er lett å ta god fysisk form for gitt så lenge man er ung og sprek. Men når vi kommer i 40–50-årsalderen, begynner muskelmassen å svinne med cirka én prosent i året – og om lag to prosent per år etter fylte 70.
– Den gode nyheten er at det aldri er for sent å begynne å trene. Både middelaldrende og eldre har like god effekt av treningen som yngre folk. Når vi kommer opp i årene, blir det ekstra viktig å ha en kropp som kan håndtere hverdagens aktiviteter og påkjenninger. Til syvende og sist handler det om å klare seg selv og bo hjemme så lenge som mulig, sier Raastad.