Slik får du i deg fem om dagen
Du har hørt om fem om dagen, men hva betyr det egentlig? Kan du spise en salat til lunsj og være ferdig med dagens fem? Og hva regnes egentlig som frukt og grønt?
– Fem om dagen er det du minst bør spise av frukt og grønt. Det vil sikre et forsvarlig inntak av vitaminer, mineraler og fytokjemikalier – og legge til rette for god helse, sier Therese Fostervold Mathisen, ernæringsfysiolog og førsteamanuensis ved Høgskolen i Østfold. I tillegg er hun leder i Norsk Selskap for Spiseforstyrrelser.
I 2019 spiste vi i snitt cirka 80 kilo grønnsaker og 85 kilo frukt, rapporterer Landbruk.no. Dermed ligger vi litt under myndighetenes anbefaling om minst 500 gram frukt og grønt om dagen. En halv kilo er dessuten minimumsmålet, understreker Mathisen.
Hun viser til middelhavslandene, hvor forekomsten av livsstilssykdommer som hjerte- og karlidelser og diabetes tradisjonelt har vært lav.
– Der spiser folk flest opp mot ti om dagen. Her oppe i nord kan vi altså gjerne spise mer frukt og grønt enn minimumsanbefalingen. Forutsetningen er at det ikke går på bekostning av andre matvarer kroppen trenger. Hvis du for eksempel spiser lite kjøtt, egg eller meieriprodukter, kan du fort gå glipp av viktige næringsstoffer. Det er helheten som teller, altså hvor mye du spiser av hva over tid, sier eksperten.
Best fordelt jevnt utover dagen
Hvis du spiser en salat med grøntfôr, tomater og bønnespirer, drikker et glass eplejuice og avslutter med en neve bær som dessert – er du da i mål med dagens fem?
– Dette er en strålende pakke. Enda bedre blir det hvis du fordeler inntaket av frukt og grønt utover dagen. Når kroppen får alt på én gang, kan den lett oppfatte noen av de vannløselige næringsstoffene som overskudd og skille dem ut før de får gjort nytte for seg, sier Mathisen.
Hun presiserer at det er greit å spise mer frukt og grønt til et av måltidene enn til de andre.
Hvor mye er én frukt eller grønnsak?
Hvor mye er egentlig «én frukt og grønt»? Teller én drue eller ett jordbær som én enhet?
– Hvis vi tar utgangspunkt i rådet om 500 gram, bør en porsjon eller enhet veie minst 100 gram. Jeg oppfordrer ingen til å veie maten, men en tommelfingerregel er at et middels stort eple gjerne veier 120–140 gram. En middels stor banan veier rundt 120 gram. Det kan være et utgangspunkt når du skal vurdere størrelsen på en porsjon, sier Mathisen.
Teller hermetikk og fryst mat?
I butikken finner du frukt og grønt i både frysedisken og i hermetikkhyllene. Kan slike varer inngå i «fem om dagen»?
– Hermetikk er inkludert i myndighetenes anbefaling. Jeg foretrekker likevel friske eller fryste varer. Grunnen er at næringsstoffene er bedre bevart i disse. Ved hermetisering forsvinner noen av de vannløselige næringsstoffene. I tillegg svinner næringstettheten noe frem mot holdbarhetsdatoen, sier Mathisen.
Frukt og grønt som er fryst er like bra som ferskvarer. Noen næringsstoffer kan riktig nok bli borte med vannet som skilles ut når matvarene blir tint. Men disse kan du fange opp hvis du bruker alt innholdet – mat og væske – i for eksempel lapskaus eller smoothie, forklarer eksperten.
– Når du skal varme maten fra fryst tilstand, bør det skje raskt. Vil du bevare mest mulig av næringsstoffene, er damping bedre enn fosskoking i mye vann, sier hun.
Belgfrukter og poteter teller ikke
Ifølge Opplysningskontoret for frukt og grønt spiser vi rundt 18 kilo poteter hver i løpet av et år. Belgfrukter, som bønner, linser og erter, er det ikke statistikk på. Men verken poteter eller belgfrukter teller med i rådet om fem om dagen. Likevel hører de hjemme på tallerkenen, mener Mathisen.
– Poteter og belgfrukter har helsefordeler som tilsier regelmessig inntak. Belgfrukter er spesielt gunstig fordi de inneholder en del fiber og proteiner, sier hun.
Fruktsukker er ikke farlig
Frukt inneholder ofte en del sukker. Bør det få konsekvenser for inntaket av frukt?
– Joda, frukt inneholder fruktsukker. Men du finner sukker i de fleste vegetabilske matvarer som korn, grønnsaker – og frukt. Det er imidlertid ikke for mye frukt som har ført til utfordringer med overvekt og livsstilssykdommer. Sukker er ikke farlig i små mengder. Dessuten er frukt å foretrekke fremfor andre sukkerkilder fordi frukt også inneholder masse vitaminer, mineraler og antioksidanter. Jeg finner ingen helsefaglige argumenter for at friske personer skal unngå frukt, sier førsteamanuensisen.