Slik kommer du igang med treningen igjen
En av fire nordmenn synes det er vanskelig å komme i gang med treningen etter ferie, viser en undersøkelse gjennomført av Norstat. Fysioterapeut og rådgiver i Gjensidige, Ivar Sundsbø, har fem enkle øvelser som raskt kan få deg i gang igjen.
Sommeren går mot slutten og de fleste er i tilbake i sine vante hverdagsrutiner. Etter late dager på stranden, hytta eller hjemme i kjente omgivelser, kan dørstokkmila virke uoverkommelig når hverdagen slår inn igjen.
– Det er fornuftig å begynne med å sette seg nye mål, slik at du har noe å jobbe mot. Bestem deg for hva du skal oppnå innen en tidsfrist, enten det gjelder kondisjon, styrke, eller rett og slett et totalt antall treningsøkter, sier Ivar.
Han foreslår å begynne enklest mulig, gjerne med øvelser hvor du ikke trenger annet enn din egen kroppsvekt.
Her er Ivars 5 enkle styrkeøvelser som får deg i gang:
1. Armhevninger
Styrker bryst, bakside armer, skuldre og kjernemuskulatur. Stå på alle fire, gjerne med hendene på en benk, et gelender etc. Hendene skal ligge litt utenfor kroppen. Fingrene peker rett framover. Bøy i albuene og beveg deg rolig ned mot underlaget. Hendene skal nå være parallelt med brystet. Press så rolig tilbake til utgangsposisjon.
2. Ettbeins utfallsknebøy med bakre bein på benk
En god styrkeøvelse for lår, samt hofte- og setemuskulatur. Stå med bakre ben på en benk. Senk deg ned til du har ca. 90 grader i fremste kne og skyv deg opp til utgangsposisjon igjen. Kne og tå skal peke rett frem og ryggen holdes rett under hele øvelsen.
3. Diagonal arm- og rygghev
En klassiker som styrker de lange ryggstrekkerne, bakside skuldre og lår, samt sete- og magemuskulatur. Stå på alle fire med hendene rett under skuldrene og hoftene bøyd 90 grader. Ha naturlig svai i ryggen. Strekk ut motsatt arm og bein til armen er i høyde med hodet og hoftene er parallelle/begge seteballer i lik høyde. Trekk så magen lett mot ryggsøylen og krum hele ryggen fra nakke til halebein, så albu og kne møtes. Hold 3 sek i ro, strekk ut igjen og hold 3-5 sek.
4. Mountain Climber
Dette er en slitsom og utfordrende øvelsene, hvor musklene på fremsiden av kroppen virkelig får kjørt seg. Stå i armhevingsposisjon med en fot bakover og en fot i høyde med hendene. Gli eller hopp frem med den bakre foten samtidig som du flytter den forreste foten bak. Forsøk å holde en naturlig svai i korsryggen når du utfører øvelsen. Når du ikke lenger klarer å utføre øvelsen med god teknikk er det på tide med en pause! Gjenta 2-3 ganger.
5. Strake markløft på ett bein
En fin øvelse som styrker baksiden av låret samtidig som den utfordrer balansen din. Stå vanlig. Løft foten på siden som ikke skal trenes litt opp fra bakken og balanser hele kroppsvekten på standfoten. La standfoten være noe bøyd i kneleddet. Len overkroppen fremover ved å bøye i hofteleddet mens beinet du har løftet fra bakken beveger seg bakover. Overkroppen og den bakre foten skal danne en så rett linje som mulig (se for deg bevegelsen når en pendel svinger). Når du kjenner det strekker på baksiden av låret, strammer du musklene i rumpa på standfoten og reiser deg opp igjen.
Øvelsene bør utføres 8-12 repetisjoner og gjentas i 2-3 serier. Pausene bør vare ca. 2 minutter. «Mountain Climber» kan utføres til du ikke orker mer, eller ikke klarer å utføre med en god teknikk.
– Programmet kan gjerne gjennomføres som en sirkeltrening hvis du følger rekkefølgen. Pausene bør da være litt kortere siden du benytter forskjellige muskelgrupper i de forskjellige øvelsene. Klarer du dette programmet to ganger i uken, i tillegg til en utholdenhetsøkt, er du veldig godt i gang, avslutter fysioterapeuten.