I overgangsalder og plaget av smerter i muskler og ledd?
Det skyldes fallende østrogennivå. Her er rådene fra lege, personlig trener og farmasøyt.
De fleste kvinner kommer i overgangsalderen, menopause på fagspråket, en gang mellom fylte 45 og 55 år, opplyser allmennlege og fagleder Roar Johansen i Dr. Dropin. Varigheten er som oftest et par år, men for enkelte kan overgangsalderen vare i flere år og dessuten være mer krevende – noen ganger opptil ti år.
– Overgangsalderen kan lede til stress og angst. Av den grunn kan den forårsake stramninger i nakkemuskulatur. Når østrogennivået synker, kan det også føre til nedsatt beskyttelse mot betennelsesprosesser i kroppen, sier Johansen og fortsetter:
– Selv om disse mekanismene ikke er helt sikkert forklart, er det mye som tyder på at overgangsalder og redusert østrogen både direkte og indirekte kan øke muskel- og leddsmerter, stivhet og enkelte ganger muskelkramper.
Disse er mest utsatt
Arvelighet er en viktig komponent i hvem som får slike smerter, forteller legen.
– Ofte ser man likheter hos kvinnene i en familie, som viser at hormonutviklingen er arvelig. På samme måte som at en datter kan ha samme menstruasjonsplager som hennes mor hadde, kan de få liknende muskelsmerter i overgangsalderen. I tillegg vil nok kvinner som tidligere har hatt mye belastning av nakke og rygg løpe en større risiko for økte plager, sier han.
Muskelsmerter og -kramper kan opptre komplekst og er ofte ikke lokalisert til ett enkelt område på kroppen. Johansen forteller at smerteomfanget varierer fra kvinne til kvinne, men at enkelte har plager som hindrer dem i å gå på jobb, delta i fritidsaktiviteter, idretter og dagligdagse gjøremål.
– Fysisk aktivitet, eventuelt fysioterapi, kan være med på å forebygge muskel- og leddsmerter i forbindelse med overgangsalder. I tillegg kan man snakke med legen eller gynekologen sin om bruk av østrogentilskudd. Det finnes også en rekke andre tilskudd med flere ulike styrker som kan vurderes. Når smertene oppstår, kan det å unngå stress, tilpasset fysisk aktivitet og hormontilskudd ha en hjelpende/lindrende effekt.
Trening kan balansere hormonnivået
Når man trener, spesielt styrketrening, skjer det en hormonell endring i kroppen, forteller Siv Gunnarsen. Hun er personlig trener ved SATS Ullevaal Stadion med spesialisering innen kvinnehelse og overgangsalder. Under trening skiller kroppen ut en høyere andel østrogen og testosteron. Fysisk aktivitet kan altså bidra til å balansere hormonnivået, sier Gunnarsen og viser til andre fordeler:
- Du kan halvere hetetoktene dine og få bedre søvn
- Du forebygger benskjørhet, da redusert østrogennivå øker risikoen for osteoporose
- Du forebygger alzheimer og annen demenssykdom
- Redusert risiko for flere livstilssykdommer, som ulike kreftformer og hjerte- og karsykdommer
- Styrketrening øker muskelmassen, som igjen øker forbrenningen
- Fysisk aktivitet frigjør det såkalte lykkehormonet endorfin – ergo: Du blir lykkeligere!
- Forebygger smerter i muskler og ledd
Styrketrening er viktigst
Hun anbefaler både kondisjons- og styrketrening, men trekker frem sistnevnte som aller viktigst. Ta for deg de store muskelgruppene som bein, sete, mage, rygg, og bryst samtidig som du utfordrer stabiliteten.
– Prioriter styrketrening to ganger i uken med tung nok belastning. Kvinner generelt har en tendens til å trene med for liten belastning. Velg heller tyngre vekter og lengre pausen enn høy intensitet og lette vekter. I overgangsalderen kan energinivået svinge veldig fra dag til dag, så lytt til kroppen og tilpass treningen deretter, sier Gunnarsen og fortsetter:
– Husk også på at kondisjonstrening ikke må være løping. Det kan være å gå på ski, svømme, gå fort i bakker og alt annet som gir økt puls. Slik aktivitet kan enkelt legges inn i hverdagen, for eksempel til og fra jobb.
Gunnarsens anbefalte øvelser:
.jpg)
- For overkropp: Skyve- og draøvelser, for eksempel brystpress, skulderpress, roing og nedtrekk.
- For mage: Øvelser som aktiverer både de rette, skrå og nedre magemusklene. For eksempel sit ups, russian twist (også kalt sit ups med rotasjon av vekt) og liggende benløft.
- For beina: Hofte- og knedominerte øvelser, for eksempel ettbeinsmarkløft, benpress i maskin og gående utfall.
Syv øvelser er nok, ifølge den personlige treneren. Anbefalingen er ti repetisjoner per øvelse og tre serier av hver. Hun minner om at de siste to til tre repetisjonene skal være tunge, slik at du må jobbe ordentlig for å gjennomføre dem. Da er det ekstra viktig å huske på riktig teknikk for å unngå belastningsskader.
Finn en god og varig løsning
Det er ikke uvanlig at kvinner i overgangsalderen plages med muskel- og leddsmerter, ifølge farmasøyt Kari Skaug Fredrikson i Apotek 1.
– Hvis plagene er sterke og du føler det går ut over daglige gjøremål, vil jeg først og fremst anbefale at du snakker med legen din om det. Sammen kan dere finne den behandlingen eller de forebyggende tiltakene som er best egnet for deg, sier Fredrikson.
Hun påpeker viktigheten av å finne en god og varig løsning, spesielt når plager i overgangsalder kan vedvare i flere år hos enkelte. På generelt grunnlag anbefaler farmasøyten daglig aktivitet og gjerne styrketrening, for å holde kroppen sterk og frisk.
– Daglig aktivitet sammen med et sunt og variert kosthold bidrar til å holde kroppen sterk. Næringsstoffene kalsium og vitamin D blir ekstra viktig å få i seg nok av i overgangsalderen, da de bidrar til å opprettholde et sunt skjelett, sier hun.
Sist oppdatert: