– To korte økter i uka gir bedre helse
Vil du ha flere leveår med god helse? Det krever mindre enn du kanskje tror, ifølge professor.
Det mangler ikke på gode råd og anbefalinger om trening. Men hva er mest helsebringende for akkurat deg? 10 000 skritt? Lange turer på lavgir eller intervalltrening? Styrketrening?
– At fysisk aktivitet er bra for helsa er udiskutabelt. Men hvor aktiv må nettopp du være for å forebygge sykdom og tidlig død? Det ville vi finne ut av, sier professor Ulrik Wisløff ved Norges teknisk-naturvitenskapelige universitet (NTNU).
Forskerne tok utgangspunkt i HUNT, en av verdens største helseundersøkelser med data innsamlet over flere tiår. Forskningen viste blant annet at det skal mindre til for å opprettholde god helse enn det man kan få inntrykk av.
Hvordan er viktigere enn hvor ofte
– Det å telle skritt eller kilometer kan gi et unyansert bilde. Det er for eksempel mye lettere å gå 10 000 skritt på flatt underlag sammenliknet med å gå oppover. Flere studier har vist at det ikke kan settes likhetstegn mellom god helse og det å være fysisk aktiv i for eksempel 30 minutter per dag. Grunnen er at det ikke tas hensyn til intensiteten i aktiviteten du utfører, sier Wisløff.
Sagt på en annen måte: Det er ikke antall skritt, men om du får fart på blodpumpa på gåturen din som gjelder. Det viktige er at du får høyere puls. Det vil si at du blir andpusten, men ikke så mye at det blir umulig å prate. Om du svømmer, går, løper, tar trappa i stedet for heisen eller jobber i hagen, er underordnet.
– Du bestemmer selv hvor ofte og hvordan du vil være aktiv i hverdagen. For noen vil to raske økter i uka passe bra, andre vil heller gjøre litt hver dag. Målet er en halvtime i uka med høy intensitet. Det vil redusere risikoen for hjerte- og karsykdom med hele 50 prosent, sier Wisløff.
Hva er din AQ?
Mange ønsker å måle og dokumentere effekten av treningen sin. Med utgangspunkt i forskningen har Wisløff bidratt i utviklingen av begrepet AQ og appen Mia Health. AQ (aktivitetskvotient) er en poengskala som angir effekten av treningen din. Du kan lese den av i appen, som henter data fra pulsklokken din.
– Du får AQ-poeng når pulsen øker. Jo mer aktiv du er, jo høyere AQ får du. Oppnår du 25 AQ eller mer, reduserer du risikoen for livsstilssykdommer. Målet er en skår på 100 per uke. Klarer du det, gjør du det du kan med tanke på fysisk aktivitet for å beskytte deg mot sykdom og tidlig død, sier Wisløff.
De som regelmessig oppnår en AQ på 100 eller mer per uke, lever i snitt fem år lenger enn de som ikke gjør det, ifølge forskingen ved NTNU.
– I tillegg kan du redusere risikoen for hjerte- og karsykdom med opptil 25 prosent, sier Wisløff.