Syv enkle øvelser for effektiv hjemmetrening
Det er ikke så mye som skal til. Med noen enkle hjemmetrening-øvelser, kan du få stor treningseffekt – uten at det krever særlige forberedelser.
– En halvtime én gang i uken er en fin start for en nybegynner, og så kan man jobbe seg opp mot for eksempel tre ganger i uken. Eller du kan ta 10 minutter hver dag, det er opp til deg, sier treningsveileder og fysioterapeut Guro Person.
Bruk din egen kroppsvekt
– Hva slags trening anbefaler du for hjemmetrening?
– Det er mange enkle øvelser som kan gjøres hjemme i stua. Man behøver veldig lite utstyr, kun litt plass på gulvet og kanskje en matte eller et håndkle som du kan ligge på. Øvelser med egen kroppsvekt er genialt, og absolutt tilstrekkelig for å få en treningseffekt, understreker Person.
Her er Guros 7 enkle hjemmetreningsøvelser:
Gjør åtte til tolv repetisjoner av hver øvelse, to til tre ganger. På de statiske øvelsene holder du så lenge du klarer, to til tre ganger.
1. Knebøy:
1:
2:
3:
4:
Stå på gulvet med cirka hoftebreddes avstand mellom føttene. Bøy knærne og hoftene til lårene er parallelle med gulvet (omtrent som om du setter deg på en kjøkkenstol). Hold armene fremover og ryggen rett. Strekk knærne og hoftene til du kommer opp i oppreist stilling igjen. Gjenta.
2. Spensthopp
1:
2:
3:
Gjenta prosedyren fra knebøy. Vær nøye med at knærne og tærne lager en rett linje når du kikker ned, og at knærne ikke er foran tærne. Rett ut beina eksplosivt mens du fører begge armene bakover og skyver brystkassen frem.
3. Utfall
1:
2:
3:
4:
Start i rett stilling. Pass på at knær og tær peker i samme retning. Ta et stort skritt fremover og bøy ned til cirka 90 graders vinkel. Pass på at knærne ikke går forbi tærne og at du ikke lener deg for langt frem. Forsøk å holde ryggen rett. Skyv deretter ifra med det fremste beinet, til du kommer opp i utgangsposisjon.
4. Planke
1:
2:
Legg deg på magen, og plasser albuene rett under skuldrene. Underarmene skal hvile langs underlaget. Press tærne og albuene ned i gulvet, og løft resten av kroppen fra matten. Krum nedre del av ryggen slik at du merker at magemusklene strammes. Hold posisjonen. Pass på at du ikke svaier korsryggen. Sett knærne i matten hvis du vil ha en enklere variant.
5. Sideplanke
1:
2:
3:
Ligg på siden. Overarmen som peker ned mot underlaget skal holdes strak (hvilende på albuen), og albueleddet skal være rett under skulderen. Aktiver kjernemuskulaturen ved å stramme magen, rumpa og bekkenbunnen. Løft hoften til kroppen danner en rett linje hele veien fra fot til skulder. Hold denne posisjonen. Gjenta på motsatt side. En enklere variant er å sette knærne i bakken.
6. Sit-up
1:
2:
Ligg på ryggen med bøyde knær og føttene i underlaget. Krum øverste del av ryggen først – slik at skuldrene kommer opp. Løft deretter resten av ryggen opp fra underlaget.
7. Push-up
1:
2:
3:
4:
Stå på strake armer med hendene rett under skuldrene. Ha tærne eller knærne på underlaget. Hold kroppen stabil, og senk hele kroppen til brystet treffer matten. Skyv deg tilbake til utgangsstilling. Pass på at du ikke svaier korsryggen. Sett knærne i matten hvis du vil at øvelsen skal bli enklere.
Finn gleden i hjemmetrening – hele livet
– Kroppen forfaller naturlig med alderen, og det er vanlig med slitasjeskader. I tillegg går man lett inn i et bevegelsesmønster hvor man krummer ryggen. Det er viktig å jobbe mot det mønsteret, sier Person og legger til:
– Det viktigste er du trener, uansett hvor lite eller hva. Finn noe du mestrer og som er lystbetont, avslutter hun.
Sist oppdatert: