Kan du spise deg til bedre søvn?
Hva du spiser kan påvirke søvnkvaliteten din. Men det som funker for deg, kan være feil for en annen. Bare spør friidrettsessene Amalie Iuel og Karoline Bjerkeli Grøvdal.
– Jeg legger meg i hvert fall aldri sulten! Da ville det gått ganske dårlig på trening dagen etter. Som idrettsutøver må jeg få i meg både nok og riktig næring, sier Amalie Iuel til Gjensidige.
God søvn er naturligvis viktig for alle. For idrettsutøvere er hvile og restitusjon nødvendig for at de skal kunne bygge opp kroppen etter en treningsøkt og ha overskudd til den neste.
– Jeg fungerer best når jeg sover i ni til ti timer. Jeg er selvsagt klar over at det hverken er nødvendig eller mulig for alle å få så mange timer på øret, smiler Iuel.
Dropper kaffe på kvelden
Hekkeløperen forteller at hun ikke har så mange regler for hva hun kan og ikke kan spise. Men det er uaktuelt å drikke kaffe etter klokken 16 hvis hun skal få sove ved leggetid.
– Ellers er jeg egentlig ikke noe kveldsmatmenneske. Likevel spiser jeg altså et lite måltid hvis sulten melder seg før leggetid. Da blir det en gulrot, et par knekkebrød eller noe annet lett, sier norgesrekordholderen på 400 meter hekk. Hun understreker at når det gjelder kosthold og søvn, så har folk ulike behov.
– Moren min kan drikke kaffe på sengekanten og likevel sove godt. Og jeg kjenner andre som kan spise store måltider sent på kvelden uten at det forstyrrer søvnen, sier Iuel.
Spiser sen middag
Kanskje sikter hun til landslagskollega Karoline Bjerkeli Grøvdal? Der i gården er det i hvert fall blitt kveld når dagens største måltid står på bordet.
– Jeg er ferdig med dagens siste treningsøkt ganske sent på ettermiddagen. Da passer det å spise middag etter klokken 20, forteller hun til Gjensidige.
Bjerkeli Grøvdal løper mange mil i løpet i uken. Hun trenger mye drivstoff til de to daglige øktene, og derfor inneholder middagen masse karbohydrater.
– Jeg vet at store kveldsmåltider kan redusere søvnkvaliteten hos enkelte. Slik er det ikke for meg. Jo mer karbohydrater, dess bedre. Jeg sover godt uansett, sier hun med et smil.
Viktig å unne seg litt kos
31-åringen understreker at rutinene hennes er et resultat av erfaringen hun har etter mange år som toppidrettsutøver. De fungerer ikke for alle.
– Det som er viktig, er at vi får i oss næringsstoffene vi trenger og fordeler måltidene utover dagen. Ellers er det ikke nødvendig med strenge regler for hva vi bør og ikke bør spise. Det kan bære galt av sted, spesielt når man er ung. Og det er helt ok, også for en idrettsutøver, å kose seg med litt godterier av og til, sier langdistanseløperen med EM-medaljer i friidrett og terrengløp.
Stabilt blodsukker
– Søvn og mat er to ting kroppen ikke klarer seg uten. Og vi vet at mat og søvn henger sammen og påvirker hverandre, sier klinisk ernæringsfysiolog Kristin Lundanes Jonvik i Sunn idrett. Dette er et satsingsområde i Norges idrettsforbund, som har som mål å fremme sunne idrettsmiljøer og forebygge spiseforstyrrelser.
Når vi spiser, øker sukkermengden i blodet. Det er sånn det skal være. Sukkeret blir tatt opp i cellene og brukt som energi med én gang eller lagret til senere. Men rett før leggetid kan et større måltid og høyt blodsukker by på utfordringer.
– Hvis magen må fordøye mye og «tung» mat, kan det forstyrre søvnen. I tillegg bidrar blodsukkeret til økt aktivitet i hjernen. Det kan også føre til dårligere søvn, forklarer Lundanes Jonvik.
Samtidig skal du ikke legge deg sulten. Blodsukkeret og energilageret i cellene bør være på et ganske stabilt nivå gjennom hele dagen.
– Det er smart å spise tre til fem ganger i døgnet. Da vil du merke at du er mer skjerpet, holder ut lenger på skolen og på trening – og er hverken for mett eller for sulten når du legger deg, sier ernæringsfysiologen.
Mye synsing om mat og søvn
Er det noe du kan spise for å sove bedre? Det er i hvert fall ikke mangel på råd om dette i aviser, blader og sosiale medier. Men der er det ofte mye synsing og lite fakta, mener Lundanes Jonvik.
Hun forteller at det blir gjort mange mer eller mindre vitenskapelige studier på dette. Forskerne kan nok finne ut at enkelte matvarer kan ha god effekt – i hvert fall hos enkelte og i bestemte situasjoner. Likevel er de ikke like skråsikre som «ekspertene» i mediene.
– Derfor vil vi heller snakke om det vi vet: Ikke vær sulten eller veldig mett ved leggetid. Hvis du følger dette rådet og likevel sliter med å sove godt, kan det skyldes andre ting enn kostholdet, sier Lundanes Jonvik. Hun peker på skjermbruk, stress og andre bekymringer som vanlige søvntyver.
Placebo-effekten
Én ting vi vet om mat og søvn, er at kaffe inneholder det oppkvikkende stoffet koffein. Virkningen er forskjellig fra person til person, men du bør kanskje droppe kaffe de siste timene før leggetid. Koffein finnes også i te, som mange synes er søvndyssende.
– Hjernen vår er litt rar på den måten. For hvis du tror at noe funker på en bestemt måte, så skjer ofte det du forventer. Dette kalles placeboeffekten. Med andre ord: Hvis du har en vane som er bra for deg, kan det hende at du skal fortsette med den – selv om virkningen kanskje ikke har en logisk eller vitenskapelig forklaring, sier Lundanes Jonvik.