Slik får du bedre konsentrasjon
Mange baller i lufta? Vanskelig å konsentrere seg? Her får du rådene du trenger for bedre fokus og oppmerksomhet.
– Vi trenger å vite mer om hvordan vi skal forvalte oppmerksomheten vår. Og det handler ikke bare om kalender og tidsstyring, sier psykolog Carina Carl.
Med hele verden i lomma er det lett å være «på» til enhver tid. Det er alltid noe du burde gjort, en e-post du må svare på eller noe spennende i sosiale medier.
– Det er heller ikke bare inntrykk utenfra som påvirker oss, vår egen tankestrøm kan også distrahere. Når det blir for mange inntrykk over tid, kan vi oppleve livet som hektisk, sier Carl.
Velger bort det som forstyrrer
En som har kjent dette på kroppen, er gründer og patentrådgiver Gro Katarina Andorsen. Hun har tidligere opplevd å bli utbrent, og er veldig bevisst på å ikke la det skje igjen. Derfor lager hun plass til det som gir fokus og overskudd. Og hun velger bort det som forstyrrer, som for eksempel bedriftstelefon.
– Når jeg jobber, må jeg konsentrere meg om å lese og forstå kompliserte dokumenter. Jeg trenger dypt fokus for å kunne gjøre jobben så bra som mulig. Da er det ingenting som dreper en god tankerekke raskere enn at telefonen ringer. Når det skjer, tar det lang tid å finne tilbake til konsentrasjonen igjen, og jeg blir langt mindre produktiv, forteller Andorsen.
– Mange synes det høres litt rart ut, men jeg opplever faktisk at de fleste foretrekker å avtale tidspunkt for telefonmøter på forhånd. Derfor har jeg ikke noe telefonnummer på nettsiden min, legger hun til.
Tid til pauser
Rett før avtalen med Gjensidige har Andorsen kledd på seg sko og jakke. Det gjør hun ofte før telefonmøter, slik at hun kan få litt trim og frisk luft samtidig. Det å sitte i timevis foran pc-en er ikke nødvendigvis det mest effektive, selv om det kanskje kan føles sånn der og da. Timene går, men hjernen jobber ikke effektivt så lenge i strekk.
– For å få klemt inn de tingene jeg trenger i en hektisk hverdag, har jeg laget meg noen vaner. Jeg merker at når jeg klarer å ta pauser ute i frisk luft, får jeg løsnet opp i tankene og kan jobbe mye mer effektivt etterpå. Er jeg for travel til å ta en pause, spise eller trene, lyser det i varsellampen min, sier Andorsen.
Dropp multitaskingen
Føler du deg effektiv når du multitasker? Ifølge en studie fra University of Utah er det ikke slik at mennesker som ofte multitasker er spesielt gode til det. I realiteten er de mindre flinke til å stenge ute forstyrrelser og fokusere på én enkelt oppgave.
– Før du oppsøker en aktivitet, for eksempel sosiale medier, så spør om hva det vil gi deg. Da skifter du fra å være passiv til å ta en aktiv rolle i hvordan du bruker oppmerksomheten din. Digital minimalisme handler ikke om å koble seg av alt, men å være bevisst hva som skal få oppta ditt dyrebare fokus – og når, forklarer Carina Carl.
Psykologen er aktuell med boken Tenk mindre, fokuser bedre. Her gir hun leseren råd og metoder for bedre å kunne styre tankene og oppmerksomheten.
Hjernen er nemlig tilpasningsdyktig. Forskning viser at nervesystemet kan stimuleres og styrkes – vi blir flinke til det vi gjør mye. Det betyr at du kan påvirke hvordan hjernen din utvikler seg, og øke din evne til å fokusere oppmerksomheten bevisst over tid.
Nervesystemet
De fleste har opplevd at det er vanskelig å fokusere og tenke klart når de er stresset. Det skyldes at hjernen vår består av to ulike systemer – det sympatiske og det parasympatiske nervesystemet. Det første styrer en slags alarmberedskap som skal beskytte oss mot trusler og fare. Det andre slår inn når vi er trygge, hviler eller tar pauser.
– Når det parasympatiske nervesystemet aktiveres, synker hjertefrekvensen, og pusten og pulsen er roligere. Det blir lettere å ta inn ny informasjon, treffe beslutninger og tenke klart. Du kan ta flere konkrete grep for å styre dette indre systemet og finne en god balanse, forklarer Carl.
Teknikker for økt tilstedeværelse
Dyp og rolig pust aktiverer det beroligende nervesystemet. Da opplever vi mindre stress, større oversikt, ro og en følelse av å være til stede i øyeblikket.
For å bli mer oppmerksom på pusten, finnes det flere teknikker du kan teste ut. Visualisering, meditasjon, yoga og mindfulness er noen av metodene som kan være effektive når du trenger fokus og konsentrasjon, forklarer Carl. Som med de fleste andre ting, er øvelse viktig – helst hver dag.
En enkel pusteøvelse går ut på å trekke pusten dypt én til fem ganger flere ganger om dagen.
Små vaner i hverdagen
Gro Katarina Andorsen vet hvor viktig det er å ta vare på seg selv i hverdagen.
– Jeg kan ikke bare la alt gå i hundre, men finne tid til å puste, ta pauser og komme meg ut. For meg fungerer det godt å tenke lavterskel. En pause fra arbeidet kan være å brette klær, hente posten eller ta en ti minutters «power nap» i stolen. Aller best er det når jeg har innarbeidet noen små vaner slik at avbrekkene kommer av seg selv, sier hun.
Fem tips for økt fokus og oppmerksomhet
- Invester i nedetid. Nedetid er ladetid. For å kunne være «på», må du også kunne være «av».
- Bruk sansene, oppsøk naturen og vær nysgjerrig på hva som gir mening, mestring og glede for deg.
- Nervesystemet i hjernen kan stimuleres og styrkes. Det betyr at du over tid kan øke evnen til å styre oppmerksomheten.
- Prøv ut teknikker som meditasjon, yoga, mindfulness, visualisering eller pusteteknikker. Finn noe som fungerer for deg, og øv litt hver dag.
- Multitasker du? Spør deg selv hva den enkelte aktiviteten egentlig gir deg, og bli mer bevisst hva du bruker tiden din på.
Sist oppdatert: